高效睡眠指南——《关灯就睡觉》（书）
高效睡眠指南——停止服用安眠药，建立促进睡眠的行为和生活方式，放松、减缓压力、改变有关睡眠的消极想法。
作者：格雷格·D.贾克布，他在哈佛医学院创立了无药治疗失眠法，也是麻省大学医学院睡眠障碍中心失眠治疗专家。
高效睡眠指南——《关灯就睡觉》
书摘：
如果我问你昨晚睡了多久，你觉得自己的答案能有多精确？你觉得“昨晚没合眼”或“几天没睡”之类的答案切合实际吗？
不断有研究表明，失眠患者并不能精确估计自己的睡眠量。他们的估算与客观的脑电波记录有很大出入，往往会高估入睡需要的时间和半夜清醒的时间，低估总的睡眠时间。
难以相信吗？在斯坦福大学睡眠诊所的一项研究中，研究人员邀请122名失眠患者在实验室中度过一夜，并用脑电波记录测量患者的睡眠。结果表明，平均而言，患者对入睡需要的时间高估了30分钟，对总睡眠时间低估了一个小时。
为什么失眠患者有这样的睡眠“错觉”呢？一方面，他们将浅睡阶段（如阶段二的睡眠）误认为清醒阶段。可是，回想一下我们在前面提及的，阶段二的睡眠确实是睡眠阶段，因为在晚上，成人有一半时间、老年人有大部分时间都处于这个睡眠阶段。如果你在某些晚上睡得较浅，不确定自己是否睡着时，你很有可能正处于睡眠的第二阶段。
另一方面，失眠患者在不愉快的情况下，如躺在床上睡不着时，估测的时间往往比实际时间更长；反之，在放松和愉悦的情况下，我们会低估时间。如果稍微回忆一下，你肯定能回想起“度日如年”的不快经历和“时光飞逝”的愉悦经历。正如阿尔伯特·爱因斯坦所说：“如果你在热炉上坐几分钟，那简直是度分如时，但如果你正沉浸于欢乐中，那就是度时如分。”因此，如果某个晚上，你不确定自己是否真的睡着，又觉得时间过得飞快，那你可能就已经睡着了。
告诉自己，你可能比想象中睡得更久，这是克服消极睡眠思想和改善睡眠的有效策略。
睡眠不足的影响
失眠最让你担心的是什么？你也许跟大多数睡不好的人一样，对睡眠不足的影响存在许多误解，所以担心失眠会波及白天的工作表现。这种误解在某种程度上是源于媒体片面和失真的报道。由于有些睡眠研究者不但认为美国人大多睡眠不足，正在积累“睡眠债”，而且抛出“每晚至少需要8小时睡眠”的言论，所以这些媒体跟风而行，在报道中过分强调睡眠不足的有害作用。
然而，媒体并没有报道事情的另一面。首先，科学研究并没有一致表明失眠会引发严重的健康问题，而且从未有人死于失眠。另外，我们的日间表现受多种因素的影响，如压力、营养、锻炼、酒精、药物、日照、时间以及遗传等，但失眠患者却常常错将日间表现完全归咎于睡眠不足。例如，我的一位病人就声称她的感冒是失眠所致的。虽然失眠可能会让她更易患感冒，但营养不良、缺乏锻炼、压力等其他因素也可能牵涉其中。
你要学着不将所有的不幸都归咎于失眠，这会减少你的消极睡眠思想，帮助你放松身心，改善睡眠，大大提升掌控睡眠的自信心。
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